9 Gerakan Latihan Senam Pengapuran Tulang Leher yang Wajib Dicoba

Tulang leher merupakan salah satu bagian tulang yang ikut menyusun tulang belakang. Tulang leher terdiri dari 7 ruas tulang pendek yang saling berhubungan satu dengan lainnya. Seiring dengan pertambahan usia, tulang mulai mengalami perubahan-perubahan yang mengakibatkan terjadinya kerusakan pada tulang. Salah satu masalah yang dapat muncul akibat adanya pertambahan usia adalah pengapuran tulang. Pengapuran tulang dapat terjadi pada tulang belakang, termasuk tulang leher.

Pengapuran tulang leher atau osteoarthritis atau cervical spondylosis merupakan penyakit radang sendi degeneratif yang terjadi pada tulang leher, sehingga menyebabkan munculnya ciri pengapuran tulang seperti sendi tulang leher terasa pegal dan kaku. Sesuai dengan pengertiannya yang merupakan penyakit degeneratif, penyebab pengapuran tulang yang paling utama adalah usia, penyakit akan semakin berkembang seiring pertambahan usia. Namun tidak menutup kemungkinan penyakit pengapuran tulang dapat terjadi saat usia muda.

Gerakan Bentuk Latihan Fisik Senam

Seperti bagian tulang belakang lainnya, di tulang leher terdapat serabut-serabut saraf penyusun sistem saraf pusat yang sangat penting dalam pengaturan koordinasi dan pergerakan tubuh. Jika tidak diobati, maka bahaya pengapuran tulang leher akan berdampak buruk, khususnya ketikda sudah mengganggu sistem saraf. Pengobatan berfokus pada pengurangan nyeri, mencegah terjadinya kerusakan permanen, dan membantu meningkatkan kualitas hidup. Cara pengobatan pengapuran pada leher, selain dengan menggunakan obat-obat untuk pengapuran tulang ataupun pembedahan, terapi juga dapat di bantu dengan latihan fisik. Beberapa gerakan latihan fisik atau senam pengapuran tulang leher di antaranya yaitu sebagai berikut:

1. Fleksi dan ekstensi leher

Latihan ini berfungsi untuk memelihara fleksibilitas dan rentang gerak leher.

• Berdiri tegak atau duduk di kursi
• Tekuk leher hingga dagu menyentuh dada. Tahan 5-10 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Luruskan leher dan tarik ke belakang hingga kepala menengadah ke atas. Tahan 5-10 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali tiap masing-masing arah.

2. Latihan memiringkan kepala

Latihan ini berfungsi melatih rentang gerak leher ke arah samping

• Berdiri tegak atau duduk di kursi.
• Tekuk kepala ke arah bahu kanan, bahu kiri harus tetap lurus. Tahan gerakan 5-10 hitungan.
• Kembali ke posisi tengah.
• Tekuk kepala ke arah bahu kiri, bahu kanan tetap lurus. Tahan 5-10 hitungan.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali pada masing-masing sisi.

3. Latihan rotasi leher

Latihan ini berfungsi untuk melatih kelenturan dan rentang gerak leher.

• Berdiri tegak atau duduk di kursi dengan posisi tegak dan tidak bersandar.
• Gerakan kepala ke kanan seperti menoleh, posisi dagu tetap lurus. Tahan gerakan 5-10 detik.
• Kembali ke posisi tengah.
• Gerakan kepala ke kiri secara perlahan. Tahan 5-10 detik.
• Kembali ke posisi tengah.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali untuk masing-masing sisi.

4. Latihan retraksi leher

Latihan ini berfungsi untuk melatih kelenturan leher.

• Duduk di kursi dengan posisi tegak, punggung dan kepala lurus.
• Dorong dagu lurus ke arah depan tanpa menggerakkan dada. Rasakan otot leher tertarik ke depan.
• Tahan posisi selama 5-10 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.

5. Latihan memutar bahu

Selain fokus terhadap otot leher, otot bahu juga harus diperhatikan. Latihan gerak pada otot bahu dapat menguatkan otot-otot yang mendukung pergerakan leher.

• Duduk di kursi atau berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka cukup lebar.
• Putar bahu dengan arah gerak ke atas, belakang, kemudian ke bawah dengan halus.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
• Lakukan arah sebaliknya, yaitu dari gerakan ke atas, depan, dan bawah.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.

6. Latihan isometrik ekstensi leher

Latihan ini berfungsi untuk melatih dan menguatkan otot leher, meningkatkan kelenturan, meningkatkan rentang gerak, dan bermanfaat untuk meredakan nyeri leher akibat pengapuran.

• Berdiri tegak
• Tempatkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
• Berikan dorongan dari tangan ke arah depan. Kepala harus menahan dan melawan tekanan dari tangan.

7. Latihan isometrik fleksi leher

Seperti latihan ekstensi leher, Latihan ini berfungsi untuk melatih dan menguatkan otot leher, meningkatkan kelenturan, meningkatkan rentang gerak, dan bermanfaat untuk meredakan nyeri leher.

• Berdiri tegak atau duduk di kursi
• Tempatkan kedua telapak tangan menutup mata, dengan posisi jari-jari lurus ke atas.
• Dorong kepala ke arah belakang dengan menggunakan tangan. Kepala harus menahan tekanan yang diberikan oleh kedua tangan agar tidak tergerak ke belakang.

8. Latihan isometrik bending leher

Latihan ini juga berfungsi meningkatkan kekuatan otot leher.

• Berdiri tegak
• Tempatkan telapak tangan kanan pada kepala di atas telinga kanan.
• Berikan dorongan terhadap kepala. Kepala harus menahan dorongan yang diberikan oleh tangan.
• Lakukan pada sisi sebelahnya.

9. Latihan peregangan otot sternocleidomastoid

Otot sternocleidomastoid merupakan otot besar yang mendukung pergerakan leher.

• Berdiri tegak atau duduk tegak di kursi.
• Tolehkan kepala ke sisi kanan, seakan-akan ingin melihat ke belakang tanpa menggerakkan tubuh, kemudian tekuk kepala.
• Tahan posisi 10-15 detik.
• Ulangi pada sisi lainnya.

9 langkah senam pengapuran tulang leher tersebut dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki pergerakan dan mengurangi nyeri. Dalam melakukan latihan, jika beberapa gerakan tidak dapat Anda lakukan jangan dipaksakan. Lakukan sesuai kemampuan dan dilakukan secara perlahan untuk mengurangi cedera. Jika mengalami nyeri atau gejala seperti kejang, kelemahan, atau mati rasa, segera minta pertolongan medis.