7 Olahraga untuk Penderita Lordosis Agar Cepat Sembuh

Lordosis merupakan kelainan pada tulang belakang atau penyakit tulang belakang dimana bagian punggung bawah memiliki kelengkungan berlebihan ke arah dalam. Lordosis dapat terjadi pada semua kelompok usia. Lordosis dapat menyebabkan timbulnya gejala seperti tulang belakang sakit pada bagian punggung bawah hingga pada kondisi yang lebih parah dapat menyebabkan gangguan pada saraf.

Secara umum, lordosis dapat mengganggu seseorang dalam menjalankan aktivitas hariannya. Oleh karena itu pencegahan lordosis sangat perlu untuk dilakukan. Namun, jika lordosis sudah terlanjur menyerang dan pencegahan lordosis tidak dapat dilakukan, tidak perlu khawatir karena penyakit lordosis ini dapat diobati.

Selain dengan terapi medis, pengobatan penyakit lordosis juga dapat dibantu dengan aktivitas fisik atau olah raga yang dapat membantu memperbaiki kondisi tulang pada penderita lordosis. Lalu jenis olah raga apa saja yang dapat dilakukan untuk memperbaiki kondisi tulang pada penderita lordosis?

Aktivitas fisik atau olah raga untuk penderita lordosis pada prinsipnya bertujuan untuk menguatkan otot gluteus (otot bokong), hamstring (otot paha), dan otot-otot perut. Penguatan pada otot-otot tersebut dapat membantu menarik panggul ke posisi yang normal, sehingga memperbaiki kelengkungan yang berlebihan pada bagian punggung bawah. Ketika posisi panggul semakin mendekati normal maka akan mengurangi nyeri, meningkatkan fungsi, dan memaksimalkan pergerakan serta aktivitas sehari-hari. Beberapa olah raga yang dapat dilakukan di antaranya yaitu.

1. Duduk pada Bola Gym (exercise ball)

Latihan ini berfungsi untuk memposisikan panggul pada posisi normal, meregangkan dan menguatkan otot perut dan otot punggung belakang.

• Pilih bola gym yang memungkinkan Anda duduk dengan lutut tegak lurus 90° dan kaki menapak pada permukaan lantai.
• Duduk tegak dan santai di atas bola dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.
• Gerakan bokong ke arah depan sehingga punggung bawah sedikit melengkung dengan cara mengontraksikan otot perut. Gerakan dilakukan seakan mencoba menggerakkan pubis ke arah pusat. Tahan selama 3 detik.
• Gerakan bokong ke arah sebaliknya (bokong ke arah belakang) dan tahan selama 3 detik.
• Lakukan 10 kali dengan arah bergantian. Latihan dapat dilakukan selama 3 set.

2. Latihan Otot Perut

Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot perut, yang dapat menstimulasi perbaikan posisi panggul.

• Berbaring terlentang pada matras dengan posisi lutut ditekuk.
• Tempatkan kedua tangan di belakang kepala atau menyilang di dada.
• Tarik napas, kemudian dorong perut ke arah dalam sambil mengeluarkan napas.
• Dengan posisi otot perut yang masih berkontraksi, angkat kepala dan bahu beberapa inci dari lantai. Tahan beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal, rilekskan, kemudian ulangi hingga 10 kali
• Lakukan 3-5 set

3. Latihan Otot Perut dan Pinggang

Latihan ini berfungsi dalam membantu melatih kestabilan tulang belakang saat adanya pergerakan tungkai dan lengan.

• Berbaring terlentang dengan kedua tangan dan kaki lurus ke atas.
• Tarik napas dalam, dan ketika mengeluarkan napas dorong perut ke dalam.
• Turunkan tangan kiri dan kaki kanan bersamaan, sampai beberapa inci dari lantai, jangan sampai kaki atau tangan menyentuh lantai.
• Kembali ke posisi awal, ulangi pada sisi satunya. Lakukan hingga 10 kali.
• Latihan dilakukan 3-5 set.
  
  

4. Latihan Otot Paha dan Punggung Bawah

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan otot punggung bawah dan panggul, serta mengurangi lordosis.

• Berbaring telungkup dengan posisi tangan di samping badan atau diselipkan di dekat dagu. Lebarkan kedua kaki.
• Tarik napas dalam. Ketika mengeluarkan napas dorong dan kontraksikan perut ke dalam (ke arah tulang belakang) tanpa menggerakkan tulang belakang.
• Sambil menahan kontraksi pada otot perut, angkat satu kaki sekitar 15 cm dari lantai. Rasakan adanya kontraksi pada otot di bokong saat mengangkat kaki.
• Tahan posisi selama 3 detik.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.
• Ulangi gerakan dengan menggunakan kaki lainnya.
• Lakukan 3 set pada masing-masing kaki.

5. Peregangan Otot Pinggul

Peregangan otot hip flexor atau otot pada panggul sangat penting untuk memelihara posisi panggul.

• Berdiri tegak.
• Tekuk lutut ke arah belakang, hingga kaki menyentuh atau hampir menyentuh bokong.
• Pegang pergelangan kaki dengan tangan yang berada dekat dengan kaki yang ditekut .
• Tahan posisi hingga 25-30 hitungan.
• Ulangi sebanyak 10 kali pengulangan.
  
  

6. Peregangan Otot Punggung Bawah

Latihan ini dapat meregangkan otot di punggung bawah, sehingga mengurangi lordosis.

• Berbaring dengan posisi terlentang.
• Dorong dan tekuk lutut hingga menyentuh dada.
• Tahan posisi 30-50 detik.
• Ulangi sebanyak 10 kali pengulangan.

7. Latihan Otot Bokong

Latihan ini berfungsi melatih kekuatan otot bokong.

• Berbaring terlentang dengan posisi lutut diteku, kedua lengan di samping badan.
• Pastikan kedua telapak kaki menempel pada lantai dan renggang antara kaki kanan dan kiri.
• Angkat bokong hingga punggung bawah lurus, posisi ini membentuk segitiga antara kaki, lutut, dan punggung atas/leher.
• Tahan posisi 10-15 hitungan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan hingga 20 kali.

Ketujuh olah raga untuk penderita lordosis tersebut dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki kondisi tulang belakang. Disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum melakukan program latihan, untuk memastikan latihan yang dilakukan aman dan bermanfaat. Jika latihan menyebabkan peningkatan nyeri, segera hentikan dan minta pertolongan medis. Sebagian besar kasus lordosis dapat disembuhkan dengan latihan fisik. Jarang sekali kasus lordosis yang membutuhkan pertolongan dengan pembedahan. Oleh karena itu, mencoba latihan olah raga untuk penderita lordosis sangat baik untuk dilakukan.