Wajib Lakukan, 4 Cara Meregangkan Otot Punggung yang Benar dan Tepat!
Salah satu bagian tubuh yang sering terasa pegal ialah punggung. Otot dan tulang punggung sakit biasanya disebabkan posisi duduk terlalu lama, kelelahan, atau karena punggung terforsir untuk melakukan pekerjaan berat semisal mencangkul, mengangkat, menggendong, dll. Hal-hal tersebut akhirnya menyebabkan tekanan pada tulang belakang secara berlebihan sehingga tulang belakang sakit.
Rasa pegal di punggung umum dirasakan banyak orang sehingga banyak yang mencoba mengatasinya sendiri melalui gerakan yang membunyikan sendi punggung. Ketika sendi di tulang punggung berbunyi, orang akan merasa lega dan mengira otot punggung sudah rileks. Padahal, jika gerakan membunyikan sendi terlalu sering dilakukan justru berbahaya karena dapat menyebabkan kerusakan pada selaput sendi serta meningkatkan resiko terjadi ciri-ciri radang sendi atau osteoartritis. Oleh karena itulah perlu diketahui cara meregangkan otot punggung yang benar tanpah harus memaksa tulang punggung berbunyi.
- Mengayun Punggung Perlahan
Cara meregangkan otot punggung yang pertama adalah dengan mengayun-ayunkan tubuh di posisi tertentu agar otot rileks dan tidak terjadi ciri-ciri radang otot. Beginilah posisinya:
- Baringkan tubuh di lantai dengan pose terlentang. Lantai harus beralas matras atau karpet agar punggung tidak tambah sakit.
- Tekuk lutut dua-duanya sampai mendekat perut lalu peluk selama setengah menit dengan memegang bagian tungkai. Proses peregangan ringan sudah bisa Anda rasakan.
- Lalu, tubuh diayunkan ke arah depan dan belakang pelan-pelan dan bertahap agar peregangan merata ke seluruh area punggung. Ayunannya jangan terlalu cepat dan kuat karena justru akan menciderai punggung.
- Rutinkan pose ini minimal 3 kali dalam sehari karena termasuk cara mengatasi sendi kaku yang efektif jika punggung sering pegal. Bernapaslah dengan rileks saat posisi tersebut agar peregangan berlangsung tenang dan perlahan.
- Melakukan Postur Anak
Dalam dunia yoga, postur anak ialah posisi di mana kita duduk bersimpuh untuk kemudian tubuh dan kepala diturunkan perlahan-lahan hingga menyentuh lantai. Postur tersebut bisa mencegah terjadinya kelainan pada tulang. Gerakan ini termasuk cara meregangkan otot punggung yang efektif karena bisa menarik tulang belakang agar otot punggung meregang.
- Pertama, posisikan duduk bersimpuh sampai telapak kaki menyentuh pantat.
- Tekuk tubuh ke arah depan sambil ujung jari tangan menyentuh lantai.
- Turunkanlah tubuh Anda hingga posisi terendah sampai hidung mampu mencium lantai dan tangan ditarik ke depan agar semakin merenggang.
- Tahan posisi tersebut selama setengah menit dan lebih bagus jika postur anak dilakukan rutin minimal tiga kali dalam satu hari.
- Menarik Otot Punggung dengan Berdiri
Cara meregangkan otot punggung selanjutnya adalah dengan cara memanjangkan tulang punggung dalam posisi berdiri. Posisi ini tidak secara langsung mengatasi penyebab tulang ngilu pada punggung, namun lebih terasa tarikan di bagian otot perut maupun dada yang bisa menyamankan punggung.
- Posisi berdiri dengan telapak kaki menjejak ke lantai dan jarak antar kaki selebar bahu agar keseimbangan terjaga
- Posisikan masing-masing telapak tangan di bagian belakang kepala
- Arahkan kepala atas sampai tertengadah
- Lalu lengkungkan bagian punggung ke arah belakang sampai perut membusung.
- Tahan kurang lebih 10 sampai 20 detik.
- Memuntir Tubuh Sambil Duduk
Cara meregangkan otot punggung yang terakhir adalah dengan merotasikan punggung sambil terduduk. Inilah pengaturan posisinya agar tulang punggung sering pegal tak kambuh lagi:
- Duduk dengan posisi lutut kaki kiri menekuk dan kaki kanan tetap lurus.
- Telapak kaki kiri dijejakkan di lantai lalu beri tekanan dari siku kanan pada lutut kiri dan puntirlah pinggang ke arah kiri. Tangan kanan berfungsi untuk menjaga keseimbangan.
- Kepala menengok ke arah bahu kiri
- Lakukan gerakan tersebut secara selang-seling kanan kiri bergantian.
Demikian beberapa penjelasan mengenai cara untuk meregangkan otot yang tepat dan juga yang benar.