Sponsors Link

8 Gerakan Latihan Untuk Cedera Lutut yang Dapat Anda Ikuti Secara Aman

Sponsors Link

Latihan untuk cedera Lutut memang sangat berperan, karena hal ini menjadi terapi penyembuhan yang efisien. Ketika seseorang mengalami cedera seperti ini, kondisi lutut sudah pasti menjadi tidak stabil. Selain itu pada situasi ini ligamen tentu memerlukan rekonstruksi pasca pasien berhasil distabilkan dan semua cedera tungkai yang cukup membahayakan telah diatasi. Biasanya seseorang yang mengalami cedera lutut bisa di sembuhkan dengan jalan bedah. Operasi di lakukan sebagai langkah yang paling tepat, tetapi setelah itu pasien memerlukan juga terapi atau latihan sebagai penunjang. Berikut latihan-latihan yang dapat menunjang kesembuhan lutut Anda yang tengah mengalami cedera.

ads

8 Latihan Untuk Cedera Lutut

  1. Latihan Jalan

Setelah selesai operasi, penderita di haruskan beristirahat total dan tidak melakukan aktifitas fisik terlebih dahulu. Selanjutnya jika kondisi sudah benar-benar di perijinkan untuk terapi, Latihan untuk Cedera Lutut yakni dengan berjalan di tempat dan posisi paha atas membentuk 90 derajat terhadap pinggul. Bila kurang jelas, anda bisa mengambil contoh cara latihan anak paskibra.

Lakukan cara ini sekurang-kurangnya selama 5 menit. Apabila selama itu anda masih merasa berat, kurangi sehingga hanya melakukan latihan selama 3 menit. Akan tetapi bagi Anda yang sudah usai mengalami patah tulang, silahkan simak langkah-langkah latihan jalan setelah patah tulang berikut.

  1. Latihan Kuda-Kuda

Latihan untuk Cedera Lutut berikutnya adalah membentuk kuda-kuda, dengan membuka kaki selebar bahu lalu kembali lagi ke posisi tegak tetapi kaki tetap terbuka. Saat latihan ini, ketika anda menurunkan badan tarik nafas perlahan dan saat naik buang nafas. Lakukan cara ini maksimal 10 hitungan x 10 ulangan. Namun untuk melakukan hal ini Anda juga harus memastikan kalau tulang lutut sudah kuat, jika dirasa kurang kuat silahkan ikuti cara menguatkan lutut lemas ini terlebih dahulu.

  1. Latihan Menyentuh Lantai

Latihan ini adalah dengan meletakkan kaki kanan berada di depan, pegang lutut kaki kanan tersebut dengan kedua lengan sebagai tumpuan. Berikan 50 cm untuk jarak kaki kanan dan kaki kiri. Selanjutnya bisa menggerakkan lutut kaki kiri yang tadinya di belakang ke arah bawah hingga hampir menyentuh lantai dan kembali lagi ke posisi awal. Ketika kaki kiri turun, tarik nafas pelan-pelan dan buang nafas setelah posisi kembali ke semula.

Lakukan cara ini selama 10 x setiap hari sampai kondisi membaik. Apabila terlalu berat, lakukan dengan kemampuan masing-masing dan ulangi dengan mengganti posisi kaki kanan yang ada di belakang. Perlu Anda ketahui juga bahwa teknik ini juga termasuk ke dalam salah satu dari 21 cara memanjangkan kaki dalam keadaan normal maupun cara memanjangkan kaki akibat patah tulang juga.

  1. Latihan Kaki Lurus

Cara ini dilakukan dengan menaikkan kaki secara lurus. Apabila lutut anda masih dalam keadaan kurang baik, latihan bisa di lakukan dengan tahap-tahap sederhana seperti melatih otot khususnya untuk otot paha depan. Latihan sederhana ini juga bisa mengurangi ketegangan pada lutut anda. Baringkan tubuh secara terlentang di atas lantai atau permukaan datar lainnya. Posisi lutut di tekuk satu dan menempatkan telapak kaki lurus, lalu angkat kaki yang tidak di tekuk lalu jaga untuk tetap lurus.

Lakukan latihan ini terhadap kaki yang berlawanan. Ulangi 10 kali dalam 3 set. Namun teknik ini tidak disarankan bagi Anda yang tengah menderita sakit tulang belakang tengah karena rasanya nanti tidak bisa nyaman.

  1. Latihan Hamstring Curls
Sponsors Link

Hamstring merupakan otot-otot bagian belakang paha. Jadi, hamstring curls adalah latihan untuk otot-otot. Caranya yakni dengan berbaring di atas lantai dengan tubuh menelungkup. Sesudah itu, angkat kaki secara perlahan dan bawa tumit mendekat dengan bokong namun sesuai dengan kemampuan.

Lakukan gerakan ini selama 15 kali untuk 3 set. Cara lainnya bisa juga anda lakukan dengan posisi berdiri memegang kursi, tekuk kaki ke belakang. Apabila anda mulai terbiasa dengan latihan ini, tambah beban berat pada pergelangan kaki dari 0,5 kg, 1,5 kg atau sampai dengan 3 kg, menyesuaikan kekuatan tulang. Jika memang Anda merasa lutut dan kaki kurang kuat, silahkan ikuti cara menguatkan tulang kaki dan lutut ini terlebih dahulu supaya lebih aman.

  1. Latihan Berjinjit

Jinjit adalah latihan yang terbilang sangat mudah. Lakukan trik ini dengan posisi berdiri, dan kedua kaki menopang beban tubuh menghadap belakang kursi. Lalu untuk menciptakan keseimbangan, berpegangan dengan kursi. Perlahan angkat kaki yang tidak mengalami cedera, sehingga beban tubuh juga akan ditopang oleh kaki yang cedera. Kaki yang cedera di jinjitkan setinggi mungkin dan mengulangi hingga 10 kali 2 set.

Sponsors Link

  1. Latihan Lunge

Lunge di mulai dengan meletakkan salah satu kaki di belakang selebar mungkin, dan turunkan kaki yang berada di depan sampai dengan lutut hampir menyentuh lantai. Tetapi pastikan lutut anda tidak menyentuh lantai. Tetap jaga serta punggung senantiasa tegak dan jangan biarkan lutut kaki depan melewati jari-jari kaki. Terapkan selama 10 kali untuk 2 set. (Baca Juga: Cara Membunyikan Tulang Punggung)

  1. Hip Abduction

Hip abduction adalah latihan yang di lakukan dengan posisi berbaring menyamping dan kaki yang cedera berada di atas. Sementara itu kaki yang bawah akan menjadi tumpuan. Kaki di luruskan dan di angkat sampai membentuk sudut 45°. Tahan posisi ini selama 5 menit.

Itulah 8 Latihan untuk Cedera Lutut yang aman dan sederhana serta dapat Anda lakukan sendiri di rumah tanpa bantuan orang lain guna mendukung kesembuhan lebih cepat jika dibandingkan harus beristirahat total terus hingga sembuh dengan sendirinya. Semoga membantu!

Sponsors Link
, , , ,
Post Date: Monday 30th, April 2018 / 13:47 Oleh :
Kategori : Kesehatan Tulang